В суете повседневной жизни найти время на регулярные тренировки кажется сложной задачей. Но хорошая новость в том, что для укрепления здоровья сердца вовсе не обязательно тратить часы в спортзале. Ученые доказали: даже минимальная физическая активность приносит ощутимую пользу, особенно если вы только начинаете путь к здоровому образу жизни.
Регулярные упражнения помогают снизить артериальное давление, уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но что делать, если времени на спорт катастрофически мало? Здесь важно понять, сколько и какого рода нагрузка вам действительно необходима.
Недельная норма: сколько и как
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует в неделю:
- 150 минут умеренной нагрузки (например, быстрая ходьба или езда на велосипеде);
- или 75 минут интенсивной нагрузки (например, бег или интервальные тренировки).
Эти нормы можно распределить по-разному:
- Каждый день понемногу. Например, 20–30 минут умеренной нагрузки в день или 10–15 минут интенсивных упражнений.
- В выходные. Выполнить всю недельную норму за 1–2 дня: например, по 75 минут умеренной или 35–40 минут интенсивной нагрузки в выходные.
Такой подход, называемый «тренировки выходного дня», подходит тем, кто не может выделять время на спорт в будние дни. Исследования показывают, что эффект для здоровья будет сопоставим с тем, если бы вы тренировались в течение всей недели.
Маленькие шаги — большой результат
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, начать можно с минимальной активности. Всего час или два неспешной ходьбы или езды на велосипеде в неделю могут снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 20%. Это особенно важно для тех, кто ранее совсем не занимался спортом.
Когда интенсивность важнее времени
Если у вас совсем мало времени, на помощь придут высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Эти 20-минутные занятия включают короткие всплески активности (30–60 секунд) с отдыхом между ними. Они помогают быстро снизить давление и уровень холестерина. Однако важно помнить, что такие тренировки подходят не всем, особенно при сердечно-сосудистых заболеваниях.
Для тех, кто начинает
Сидячий образ жизни не является приговором. Даже небольшие усилия дадут результаты. Прогулки, бег или тренировки на выходных — это шаги к здоровью и долголетию. Главное — регулярность и разумный подход.
Неважно, как вы распределяете нагрузки: будь то короткие занятия в будни или активные выходные, ваше сердце скажет вам спасибо за каждый шаг!
